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Les secrets de l’activité physique

L’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) a publié en 2007 un rapport de plus de 800 pages sur les bienfaits de l’exercice physique !
En effet, les études montrent que l’activité physique est bénéfique à tout âge pour prévenir, retarder ou contenir les aléas de santé.
Et au-delà de l’aspect santé, le bénéfice bien-être est immédiat : à la fois sur la silhouette, le sommeil, le moral ou le tonus.

Mais savez-vous ce qu’on entend par “activité physique” ?

Les termes activité physique, exercice physique et sport sont souvent entendus comme des synonymes. Et pourtant, ils sont loin de partager la même définition.

On entend par activité physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique. Ainsi, le ménage, la marche, le jardinage, le bricolage, les activités sportives, etc… sont de l’activité physique. En effet, toutes ces activités augmentent la dépense énergétique à travers un mouvement corporel.

Les exercices physiques correspondent à une activité programmée en durée et en intensité ayant pour but d’améliorer ses performances.

Enfin, le sport est une activité pratiquée dans le cadre de règlements voire de compétition.

Pourquoi l’activité physique est-elle centrale pour votre santé ?

Les risques de la sédentarité

Comme le montre la courbe de l’activité physique des Français, le constat est sans appel : nous bougeons de moins en moins.

 

Cette diminution a un impact direct sur notre santé. La sédentarité augmente les risques de développer des pathologies cardiovasculaires, métaboliques et certains cancers.

Dans sa revue et méta-analyse, Wilmot et al. (2012) a montré que les sujets qui passaient le plus de temps assis avaient un risque augmenté :

  • de diabète de type 2
  • d’évènements cardiovasculaires

Le risque de mortalité est significativement augmenté, aussi bien de la mortalité toutes causes confondues que de la mortalité cardiovasculaire.

Chaque tranche de 2h par jour passée devant la télévision au cours du suivi augmente le risque d’obésité de 23% et celui de diabète de type 2 de 14%. Il augmente aussi le risque de 24 % de cancer du côlon, de 32 % de cancer de l’endomètre et de 21 % de cancer du poumon.

> Apprenez-en plus sur la notion de sédentarité

 

Les bénéfices sur la santé

Pratiquée régulièrement, l’activité physique aura des impacts à court et long terme.

Préserver son capital osseux

La masse osseuse décroît lentement au fil de années. L’activité physique a un double intérêt : elle ralentit le rythme de la perte osseuse et elle limite le risque de chute en favorisant l’entretien de la musculature.

Lutter contre le mal de dos et les douleurs articulaires

Tous les médecins le recommandent : Il faut bouger ! L’inactivité est un facteur aggravant dans la mesure où elle accélère la fonte musculaire, majore la raideur articulaire, fragilise les articulations et les os et génère une baisse sensible de la forme et psychique. En revanche, l’exercice régulier, même modéré, permet d’améliorer la mobilité et d’induire une meilleure tolérance à la douleur.

Protéger le système cardio-vasculaire

L’exercice permet d’améliorer à la fois les capacités cardiaque et la circulation sanguine. Un cœur de sportif bat plus lentement et se fatigue moins vite. L’activité physique a, de plus, un effet vasodilatateur sur les artères. Elle facilite l’éjection du sang par le cœur et prévient le risque de formation de caillot sanguin. Elle permet aussi un meilleur contrôle des facteurs de risque cardio-vasculaire comme l’hypertension artérielle, le diabète et le surpoids.

Prévenir ou retarder les pathologies chroniques ou lourdes

Comme nous l’avons vu, l’activité physique agit directement sur la masse musculaire et la circulation sanguine. Dans un cas de diabète de type 2, cela permet d’éliminer le glucose plus rapidement. Elle contribue aussi à diminuer la masse grasse et à ce titre améliore les facteurs de nombreuses pathologies dont le cancer.

Améliorer sa réserve cognitive

L’exercice sollicite les capacités d’attention, de concentration et de mémorisation mais aussi la planification, l’orientation dans l’espace ou la réactivité. Il permet d’augmenter les connexions neuronales.

Il agit aussi sur deux sources des problèmes cognitifs en aidant à lutter contre le stress et les troubles du sommeil.

Booster sa forme psychique

L’activité physique permet de lutter contre la fatigue intense. Elle combat directement la lassitude, le repli sur soi et le manque d’élan. La détente se ressent immédiatement après l’effort. Mais plus encore, l’activité physique apporte une meilleure forme morale en diminuant le stress et les problèmes de sommeil. Vous avez plus de tonus et une meilleure image de vous-même qui vous pousse à vous ouvrir socialement.

 

Quelles sont les recommandations ?

Les notions de régularité et d’intensité de l’activité physique sont au cœur des recommandation.

La régularité

Si on compare un profil peu actif (3000 pas/jour) qui fait une séance de sport par semaine par rapport à un profil actif (plus de 6000 pas/jour) qui ne fait pas de sport. Lequel présente la dépense énergétique la plus élevée ?

 

C’est de loin le profil actif quotidiennement ! Ainsi, faire une séance de sport par semaine ne compense pas l’inactivité quotidienne. En marchant au moins 6 000 pas par jour, vous participez activement au renforcement de votre capital santé.

L’intensité

Les spécialistes préconisent une activité modérée pour commencer puis progressivement plus intense.

On considère comme une activité d’intensité modérée, une activité qui vous fait transpirer et vous essouffle un peu (vous pouvez parler mais pas chanter).

D’après l’étude Spirduso et al. (2005), les recommandations sont les suivantes :

Prenez bien en compte que les effets bénéfiques de l’activité physique s’estompent après 48h seulement ! Et les effets de la sédentarité apparaissent au bout de 2h.

La régularité sera donc la clé de bénéfices durables.

Comment savoir si ce que je fais suffit ?

Les recommandations sont là pour nous guider mais il n’est pas facile d’avoir une vision objective de son activité physique dans le temps. Les outils d’automesure offrent cette possibilité. Il est communément accepté que le nombre de pas est bon indicateur pour mesurer l’activité physique (même s’il ne peut être exhaustif).

À vous de jouer !

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Source : www.who.int/dietphysicalactivity/pa/fr/
Recommandations de l’OMS
Spirduso et al. (2005)

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